चांगल्या प्रकारे शोषण होण्यासाठी कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेण्याची योग्य वेळ पोषणतज्ञ सांगतात.

जेव्हा लोक कॅल्शियमचा विचार करतात, तेव्हा त्यांच्या डोळ्यासमोर बहुधा दुधाचा एक मोठा ग्लास येतो. दूध हे कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्रोत असले तरी, दही, टोफू, डबाबंद मासे आणि कॅल्शियमयुक्त वनस्पतीजन्य दुधांमध्येही कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, अगदी हिरव्या पालेभाज्या आणि ब्रोकोलीमध्येही आहारात अल्प प्रमाणात कॅल्शियम आढळते. तथापि, जर तुम्हाला या कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे पुरेसे सेवन होत नसेल, तर तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी आणि हाडांचे आरोग्य टिकवण्यासाठी तुमचे डॉक्टर कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि 'न्यूट्रिशन फॉर सिनियर्स'च्या संस्थापक क्रिस्टन ह्रुझाक यांच्या मते, दररोज पुरेसे कॅल्शियम सेवन केल्याने केवळ हाडे आणि दातच मजबूत होत नाहीत, तर रक्त गोठणे, स्नायूंचे आकुंचन, हृदयाच्या ठोक्यांचे नियमन आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यातही महत्त्वाची भूमिका बजावते. त्या स्पष्ट करतात की बहुतेक कॅल्शियम हाडांमध्ये साठवले जाते आणि शरीर या महत्त्वाच्या कार्यांना आधार देण्यासाठी आणि संतुलन राखण्यासाठी आपल्या कॅल्शियम साठ्याचा सतत वापर करते व तो पुन्हा भरते. सुदैवाने, तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करून आणि कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेऊन तुमचा कॅल्शियम साठा पुन्हा भरण्यास मदत करू शकता. तथापि, जास्तीत जास्त परिणामकारकतेसाठी कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेण्याची वेळ अत्यंत महत्त्वाची आहे. कॅल्शियम सप्लिमेंट्सचे शोषण कसे वाढवायचे हे जाणून घेण्यासाठी पुढे वाचा.
जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी आपल्या शरीराची कॅल्शियम शोषून घेण्याची क्षमता हळूहळू कमी होते. ग्रुशक स्पष्ट करतात की, आतड्यांमधील कॅल्शियमचे शोषण हे मोठ्या प्रमाणावर सक्रिय व्हिटॅमिन डी, म्हणजेच कॅल्सिट्रिऑलच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते. व्हिटॅमिन डीचे कॅल्सिट्रिऑलमध्ये रूपांतर करण्यात मूत्रपिंडे महत्त्वाची भूमिका बजावतात. तथापि, वाढत्या वयानुसार, मूत्रपिंडांमधील या रूपांतरणाची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे कॅल्शियमचे शोषण कमी होते आणि हाडांच्या झीजेचा धोका वाढतो. म्हणूनच, कॅल्शियमची कमतरता टाळण्यासाठी आणि हाडांचे आरोग्य टिकवण्यासाठी, वृद्ध व्यक्तींना इतर प्रौढ गटांपेक्षा जास्त कॅल्शियमचे सेवन करणे आवश्यक आहे.
रजोनिवृत्तीच्या काळात इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे हाडांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. कॅल्शियमचे शोषण, हाडांची निर्मिती आणि हाडांचे विघटन रोखून हाडांची घनता आणि मजबुती टिकवून ठेवण्यात इस्ट्रोजेन महत्त्वाची भूमिका बजावते. इस्ट्रोजेनच्या पातळीत घट झाल्यामुळे हाडांची झीज होऊ शकते आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढू शकतो. जर तुम्ही पेरिमेनोपॉझल किंवा मेनोपॉझल अवस्थेत असाल, तर तुमच्या आहारातून पुरेसे कॅल्शियम मिळत असल्याची खात्री करा.
दुकानांमध्ये विविध स्वरूपातील कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची मोठी श्रेणी उपलब्ध आहे. त्यांपैकी सर्वात सामान्य म्हणजे कॅल्शियम कार्बोनेट, कॅल्शियम सिट्रेट, कॅल्शियम ग्लुकोनेट आणि कॅल्शियम लॅक्टेट. ख्रुशचक यांचा दावा आहे की, या पर्यायांपैकी कॅल्शियम कार्बोनेटपेक्षा कॅल्शियम सिट्रेट, कॅल्शियम लॅक्टेट आणि कॅल्शियम ग्लुकोनेट अधिक सहजपणे शोषले जातात आणि ते अधिक चांगल्या प्रकारे सहन केले जातात.
जेवणासोबत कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेतल्याने त्यांच्या शोषणावर आणि परिणामकारकतेवर परिणाम होऊ शकतो. ख्रुशक यांच्या मते, कॅल्शियम सायट्रेट, कॅल्शियम लॅक्टेट आणि कॅल्शियम ग्लुकोनेट दिवसाच्या कोणत्याही वेळी सहजपणे शोषले जातात आणि ते रिकाम्या पोटी किंवा जेवणासोबत घेतले जाऊ शकतात. याउलट, जर तुम्ही कॅल्शियम कार्बोनेट घेत असाल, तर त्याचे शोषण सुधारण्यासाठी ते जेवणासोबत किंवा जेवणानंतर लगेच घेतले पाहिजे. यामुळे पोट फुगणे, वायू होणे किंवा बद्धकोष्ठता यांसारख्या पचनसंस्थेच्या दुष्परिणामांची शक्यता देखील कमी होऊ शकते.
तथापि, सेवन केलेल्या अन्नाचा प्रकार देखील कॅल्शियमच्या शोषणावर परिणाम करू शकतो. उदाहरणार्थ, कोंडा, सुकामेवा, संपूर्ण धान्य, सुकी कडधान्ये आणि बियांमध्ये आढळणारे फायटेट्स नावाचे वनस्पतीजन्य संयुगे कॅल्शियमशी बंध तयार करून त्याच्या शोषणात अडथळा आणू शकतात, असे ह्रुशक स्पष्ट करतात. त्याचप्रमाणे, रेवंदचिनी, पालक, सुकामेवा आणि चहामध्ये आढळणाऱ्या ऑक्झॅलेट्सचाही असाच परिणाम होऊ शकतो. सुकी कडधान्ये भिजवून आणि हे पदार्थ शिजवून त्यांचे परिणाम कमी करता येतात—किंवा या घटकांनी समृद्ध असलेल्या पदार्थांपासून वेगळे कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेता येतात.
काही औषधे देखील कॅल्शियमच्या शोषणात अडथळा आणू शकतात. विशेषतः, प्रेडनिसोनसारखी ग्लुकोकॉर्टिकॉइड्स कॅल्शियमचे शोषण कमी करू शकतात. ह्रुशक यांच्या मते, उत्तम शोषणासाठी, साधारणपणे ही औषधे आणि कॅल्शियम सप्लिमेंट्स यांच्यामध्ये दोन ते चार तासांचे अंतर ठेवण्याची शिफारस केली जाते. कॅल्शियम सप्लिमेंट्ससोबत नकारात्मक प्रतिक्रिया देऊ शकणाऱ्या इतर औषधांमध्ये लिथियम, क्विनोलोन अँटिबायोटिक्स, डोल्युटेग्रावीर आणि लेवोथायरॉक्सिन यांचा समावेश आहे. जर तुम्ही कॅल्शियम सप्लिमेंट्स आणि वर नमूद केलेल्यांपैकी कोणतीही औषधे घेत असाल, तर तुमच्या रक्तातील कॅल्शियमच्या पातळीवर लक्ष ठेवण्याची गरज आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
सर्वाधिक परिणामकारकतेसाठी, कॅल्शियम सप्लिमेंट्स व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के सोबत घेणे सर्वोत्तम आहे. व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम यांच्यातील प्रभावी समन्वय सर्वश्रुत आहे—ते हाडांच्या मजबुतीसाठी महत्त्वाच्या घटकांसारखे आहेत. मॅग्नेशियम एक सहाय्यक भूमिका बजावते, व्हिटॅमिन डी सक्रिय करण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन के, जे एक महत्त्वाची भूमिका बजावते, त्याकडेही दुर्लक्ष करू नये. व्हिटॅमिन के (विशेषतः व्हिटॅमिन के२) हाडांच्या खनिजीकरणासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांना सक्रिय करते. ही प्रक्रिया रक्तवाहिन्यांमधील कॅल्सीफिकेशन (calcification) रोखण्यासही मदत करते, ज्याचा हृदयरोगाशी जवळचा संबंध आहे. आहारातून व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन केल्यास हाडांचे आरोग्य आणि एकूणच स्वास्थ्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते.
कॅल्शियम सप्लिमेंट्सचे शोषण जास्तीत जास्त व्हावे यासाठी, ग्रुशॅक खालील गोष्टींची शिफारस करते:
एका वेळी ५००-६०० मिग्रॅ पेक्षा जास्त कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेऊ नका. कमी मात्रा अधिक सहजपणे शोषल्या जातात. दोन मात्रांमध्ये किमान चार तासांचे अंतर ठेवा.
कॅल्शियम सायट्रेट, कॅल्शियम लॅक्टेट आणि कॅल्शियम ग्लुकोनेट हे अन्नासोबत किंवा अन्नाशिवाय घेतले तरी साधारणपणे चांगल्या प्रकारे शोषले जातात, परंतु ते व्हिटॅमिन डी सोबत घेतल्याने अतिरिक्त फायदे मिळतात. याचे कारण असे की, अन्नातील आहारातील चरबी व्हिटॅमिन डी चे शोषण वाढवू शकते. याचा परिणाम? कॅल्शियमचे शोषण सुधारते.
कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेताना, ऑक्सॅलिक आणि फायटिक ॲसिडचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ, तसेच मोठ्या प्रमाणात कॅफीन घेणे टाळावे.
कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची परिणामकारकता वाढवण्यासाठी, त्याचे प्रमाण, ते घेत असताना तुम्ही सेवन करत असलेले अन्न आणि तुम्ही घेत असलेली इतर कोणतीही औषधे विचारात घ्या. कॅल्शियम सायट्रेट, कॅल्शियम लॅक्टेट आणि कॅल्शियम ग्लुकोनेट रिकाम्या पोटी किंवा जेवणासोबत आणि दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी घेता येत असले तरी, ते अन्नासोबत, विशेषतः व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थांसोबत घेतल्यास त्यांची कमाल परिणामकारकता सुनिश्चित होईल. तसेच, तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के मिळत असल्याची खात्री करा. जर तुम्ही कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेत असाल, तर तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजांनुसार योग्य शिफारसींसाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.